Frutos secos, una opción sabrosa y nutritiva

Comer frutos secos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, obesidad y diabetes.
Foto: Gente sana.

Comer frutos secos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, obesidad y diabetes.

En general, estos ricos alimentos son buenas fuentes de grasa, fibra y proteínas. La mayor parte de la grasa en los frutos secos es la grasa monoinsaturada, así como las grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasa saturada. Los frutos secos también contienen una serie de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de frutos secos. Un metaanálisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en frutos secos no afectan significativamente el aumento ni la pérdida de peso.

Pero a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen frutos secos viven más tiempo que los que no. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, las nueces pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

De hecho, un estudio de más de 1.200 personas encontró que comer una dieta mediterránea con más de 30 gramos de nueces por día, disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasa o una dieta mediterránea con aceite de oliva.

Además, los frutos secos también pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comer nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

A continuación se informa sobre el contenido de los nutrientes de los frutos secos comúnmente consumidos y la evidencia de algunos de sus beneficios para la salud.

  1. Almendras

Las almendras son frutos secos que contienen una serie de nutrientes beneficiosos. Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:

Calorías: 161

Grasa total: 14 gramos

Proteína: 6 gramos

Carbohidratos: 6 gramos

Fibra: 3,5 gramos

Vitamina E: 37% de la ingesta diaria recomendada (IDR)

Magnesio: 19% de la IDR

  1. Pistachos

Los pistachos son un tipo de frutos secos comúnmente consumidos y son muy ricos en fibra. Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:

Calorías: 156

Grasa Total: 12.5 gramos

Proteína: 6 gramos

Carbohidratos: 8 gramos

Fibra: 3 gramos

Vitamina E: 3% de la IDR

Magnesio: 8% de la IDR

  1. Nueces

Las nueces son un fruto seco muy popular y una excelente fuente del ácido graso omega-3 alfa-linolénico (OAL) . Una porción de una onza de nueces (28 gramos) contiene aproximadamente:

Calorías: 182

Grasa total: 18 gramos

Proteína: 4 gramos

Carbohidratos: 4 gramos

Fibra: 2 gramos

Vitamina E: 1% de la IDR

Magnesio: 11% de la IDR

Los frutos secos parecen mejorar un número de factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Esto puede ser debido a su alto contenido de OAL y otros nutrientes.

Adicionar a la dieta diaria estos deliciosos frutos de la naturaleza, a través de su consumo con yogurt, tortas, ensaladas de frutas y vegetales frescos es una buena contribución a una alimentación variada y sana.

Bogotá, D.C. 11 de febrero de 2019.-

Redacción Ecos Gastronomía.

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